2013年9月12日 星期四

運動前中後,應補充之食物與營養

*運動前中後,適當補水,以免短時間內大量喝水以致水腫。 運動前30分鐘:150~250c.c. 運動中每隔一段時間:100c.c. 運動後:150~250c.c. *運動前半小時至一小時,進食七分飽,可進食之食物: (補充維生素C、E及蘿蔔素) 全麥麵包(有脹氣的機率)  240c.c.低脂牛奶+2~3匙無糖燕麥片 *運動後半小時到一小時以內,可進食之食物: (碳水化合物+蛋白質+補充維生素C、E及蘿蔔素) (碳水化合物:蛋白質=4:1 or 3:1,熱量於300cal以下) 堅果一小把(含不飽和脂肪酸,但熱量頗高) 幾片蘇打餅 一到兩塊蒸地瓜 吐司半片 香蕉+一杯低脂牛奶 地瓜+一顆水煮蛋 蒸鱈魚(優質蛋白質) 牛奶 瘦肉 一顆蛋+一塊方格豆腐 搭配適量多醣類澱粉(糙米、雜糧麵包) 幾顆杏仁果+低糖豆漿 馬鈴薯沙拉三明治 鮪魚御飯糰 全麥鮪魚三明治 香蕉 綜合果汁 水果奶昔(無糖優格+豆漿+牛奶+水果) 柳橙、蘋果、奇異果、番茄(檸檬酸有助肝醣再生)

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